Mleko: prehranska dejstva in zdravstveni učinki

Mleko je zelo hranljiva tekočina, ki se oblikuje v mlečnih žlezah sesalcev, da nahranijo novorojenčke v prvih mesecih življenja.

V tem članku se bomo osredotočili na prednosti in slabosti kravjega mleka.

Iz živalskega kravjega mleka je narejeno veliko različnih živilskih izdelkov, kot so sir, smetana, maslo in jogurt. Ta živila se imenujejo mlečni izdelki in so pomemben del sodobne prehrane.

Ta članek vam bo torej povedal vse, kar morate vedeti o kravjem mleku.

Dejstva o hranilni vrednosti

Prehranska sestava mleka je zelo kompleksna in vsebuje skoraj vsako hranilo, ki ga vaše telo potrebuje. Ena skodelica (240 ml) polnomastnega kravjega mleka s 3,6% mlečne maščobe vsebuje:

• Kalorije: 149
• Voda: 88%
• Beljakovine: 7,7 gramov
• Ogljikovi hidrati: 11,7 g
• Sladkor: 12,3 grama
• Vlaknine: 0 gramov
• Maščobe: 8 gramov

1. Mlečni proteini

Mleko je bogat vir beljakovin – zagotavlja približno 1 gram tega hranila na 30 mililitrov ali 7,7 g v vsaki skodelici (240 ml). Proteine ​​v mleku lahko razdelimo v dve skupini glede na njihovo topnost v vodi.

Netopni mlečni proteini se imenujejo kazein, medtem ko so topni proteini znani kot sirotkini proteini.  Obe skupini mlečnih beljakovin sta odlične kakovosti, z visokim deležem esencialnih aminokislin in dobro prebavljivostjo.

• Kazein

Kazein tvori večino, 80% beljakovin v mleku. To je cela družina različnih beljakovin, pri čemer je alfa-kazein najbolj bogat. Pomembna lastnost kazeina je njegova sposobnost, da poveča absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in fosfor. Prav tako lahko kazein spodbuja znižanje krvnega tlaka.

• Sirotkine beljakovine

Sirotka je druga družina beljakovin, ki predstavlja 20% vsebnosti beljakovin v mleku. Še posebej je bogata z razvejano verigo aminokislin (BCAA) – kot so levcin, izolevcin in valin.

Sirotkine beljakovine so povezane s številnimi koristnimi učinki na zdravje, kot so zmanjšan krvni tlak in izboljšano razpoloženje v stresnih obdobjih vsake osebe.  Beljakovine iz sirotke so odlične za pridobivanje in vzdrževanje mišic. Zato je priljubljen dodatek med športniki in bodybuilderji.

2. Mlečna maščoba

Polnomastno mleko neposredno iz krave vsebuje približno 4% maščobe. V mnogih državah trženje mleka temelji predvsem na vsebnosti maščobe. V Združenih državah Amerike je polnomastno mleko 3,25% maščob, mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2% in mleko z nizko vsebnostjo maščob 1%. Mlečne maščobe so ene najbolj kompleksnih naravnih maščob, ki vsebujejo približno 400 različnih vrst maščobnih kislin. Polnomastno mleko ima zelo veliko nasičenih maščob, ki predstavljajo približno 70% vsebnosti maščobnih kislin.

Polinenasičene maščobe so prisotne v minimalnih količinah, kar predstavlja približno 2,3% celotne vsebnosti maščob. Preostanek predstavljajo nenasičene maščobe – približno 28% skupne vsebnosti maščob. Poleg tega so tudi trans maščobe naravno prisotne v mlečnih izdelkih. V nasprotju s trans maščobami v predelani hrani se mlečne trans maščobe – imenovane tudi transmaščobe prežvekovalcev – štejejo za koristne za zdravje. Mleko vsebuje majhne količine trans maščob, kot sta vakcenska kislina in konjugirana linolna kislina (CLA).

CLA je pritegnila veliko pozornosti zaradi različnih možnih koristi za zdravje – čeprav so dokazi še vedno omejeni. Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki CLA zelo izboljšajo metabolizem.

3. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati v mleku so v glavnem v obliki enostavne sladkorne laktoze, ki predstavlja približno 5% mleka. V prebavnem sistemu se laktoza razgradi v glukozo in galaktozo. Te se absorbirajo v vaš krvni obtok, ko vaša jetra pretvarjajo galaktozo v glukozo.Nekaterim ljudem primanjkuje encima, ki je potreben za razgradnjo laktoze. To stanje se imenuje intoleranca za laktozo, o kateri bomo kasneje razpravljali.

Mleko je torej odličen vir visoko kakovostnih beljakovin in različnih maščob. Ogljikovi hidrati tvorijo okoli 5% mleka – predvsem v obliki laktoze, ki je nekateri ljudje ne morejo prebaviti.

4. Vitamini in minerali

Mleko vsebuje vse vitamine in minerale, ki so potrebni za vzdrževanje rasti in razvoja mladega teleta v prvih mesecih življenja. Prav tako zagotavlja skoraj vsako hranilo, ki ga potrebuje človek – zaradi česar je eno izmed najbolj hranljivih živil, ki nam je na voljo.

V mleku najdemo naslednje vitamine:

• Vitamin B12. Živila živalskega izvora so edini bogati viri tega bistvenega vitamina. Mleko je zelo bogato z B12.
• Mleko ni le eden najboljših prehranskih virov kalcija, kalcij, ki ga najdemo v mleku, se zlahka absorbira.
• Mlečni izdelki so največji vir riboflavina – znanega tudi kot vitamin B2 – v zahodni prehrani.
• Mlečni izdelki so dober vir fosforja, mineral, ki igra pomembno vlogo pri številnih bioloških procesih v telesu.

5. Mleko je včasih obogateno z vitaminom D

Obogatitev je proces dodajanja mineralov ali vitaminov živilskim proizvodom. Kot strategija javnega zdravja je krepitev mlečnih proizvodov z vitaminom D pogosta in celo obvezna v nekaterih državah. V Združenih državah Amerike lahko 1 skodelica (240 ml) mleka obogatenega z vitaminom D vsebuje 65% dnevnega priporočenega dodatka za ta vitamin.

Mleko je torej odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, kalcijem, riboflavinom in fosforjem. Pogosto je bogato z drugimi vitamini, zlasti z vitaminom D.

6. Mlečni hormoni

V kravjem mleku je naravno prisotnih več kot 50 različnih hormonov, ki so pomembni za razvoj novorojenega teleta. Z izjemo inzulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1) hormoni kravjega mleka nimajo znanih učinkov pri ljudeh. IGF-1 najdemo tudi v materinem mleku in je edini hormon, ki se absorbira iz kravjega mleka. Pomemben je za rast in regeneracijo. Goveji rastni hormon je še en hormon, ki je naravno prisoten v mleku v majhnih količinah. Aktiven je samo pri kravah in nima učinka pri ljudeh.

Mleko torej vsebuje veliko različnih hormonov, ki spodbujajo razvoj novorojenčka. Samo eden od njih – inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) – ima potencialne zdravstvene učinke pri ljudeh.